Dieta anti-inflamatória combate doenças e melhora a imunidade: como fazer

Conheça os alimentos anti-inflamatórios que afastam as doenças e equilibram o organismo

A dieta anti-inflamatória é uma forma de combater a inflamação causada pela ingestão de alimentos ricos em toxinas e substâncias pró-inflamatórias. No caso de exposição exagerada e constante a esses compostos, podemos desencadear um processo inflamatório e, se não tratado, o caso pode se tornar crônico e, a longo prazo, predispor a diversas doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, alteração de colesterol e triglicerídeos, obesidade, artrite, entre outras.

Normalmente nosso corpo reagirá desencadeando a sinalização de marcadores inflamatórios quando consumidos produtos industrializados cheios de aditivos ou proteínas que não temos capacidade de digerir. Esses componentes não são reconhecidos como alimentos por nosso corpo e então, em resposta, nosso corpo tenta se defender gerando resposta inflamatória.

Então, para combater a ação dessas toxinas, nosso corpo dispara um alerta aos glóbulos brancos do sangue (leucócitos) para que eles defendam o organismo desses agentes, buscando reparar eventuais perdas e danos.

A ação dessas toxinas e o esforço que o corpo faz para eliminá-las deixa muitas marcas - cansaço, dor de cabeça, vermelhidão e dores musculares são alguns dos sintomas. Tudo isso são sinais de que determinado alimento está fazendo mal a saúde. (1, 2, 4)

O que é a dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória é uma alternativa para quem quer combater a inflamação do organismo de forma natural. Ela consiste em consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias, a fim de restabelecer o equilíbrio e as defesas naturais do corpo sem o uso de medicamentos.

• Cansaço excessivo
• Dores de cabeça
• Inchaços
• Vermelhidão
• Lesões em vasos sanguíneos
• Dores nas articulações e músculos

Além disso, aumenta a imunidade, evitando gripes e resfriados, e ajuda no controle do peso.

Também colabora para a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do colesterol HDL (colesterol bom), melhora os níveis de glicose sérica, reduz o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, câncer entre outras doenças. (1, 2)

Alimentos que causam inflamação no corpo

Os alimentos que causam inflamação do corpo e que devem ser evitados ou consumidos com moderação, são:

• Produtos industrializados: devido às substâncias químicas, corantes, conservantes, aromatizantes e flavorizantes contidos em sua fabricação
• Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja, de algodão, de milho, canola e de girassol
• Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em geral, trigo, maisena, fubá
• Carnes: suínas e bovinas com muita gordura
• Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e conservas com sal
• Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso
• Refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares, doces e frituras (1)

  Melhores alimentos para a dieta anti-inflamatória

  • Peixes: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha
  • Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça, feijão, ervilha
  • Sementes e grãos integrais: linhaça, gergelim, gérmen de trigo, quinua, amaranto Frutas ricas em vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, tangerina, maracujá, caju, melão, mexerica, mamão, morango, acerola
  • Óleos: azeite de oliva extra virgem
  • Frutas: limão, kiwi, morango, uva, maçã, mamão e laranja
  • Legumes e vegetais: gengibre, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, cenoura, abóbora, espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve
  • Chás de ervas: chá-verde, chá de alecrim, chá de gengibre, chá de erva doce
  • Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeitona, abacate, castanhas, nozes
  • Gengibre: rico em vitaminas C, B6 (piridoxina) e com ação bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico
  • Inhame: aumenta as defesas do organismo, tem ação anti-inflamatória, rico em vitamina C, complexo B, ferro, magnésio, betacaroteno tem ação antioxidante ajudando a eliminar toxinas do corpo como micro-organismos e inflamações
  • Alho e cebola: ambos possuem grande quantidade de antioxidantes (quercetina e rutina) e anti-inflamatórios (1, 2)

  Formas de reduzir a inflamação do corpo

  A melhor forma de reduzir a inflamação do corpo é diminuir a ingestão dos alimentos pró-inflamatórios e aumentar a ingestão dos alimentos anti-inflamatórios. Além disso, o consumo equilibrado de alimentos com ômega 6 (pró-inflamatório) e ômega 3 (anti-inflamatório) auxilia no controle da inflamação

Dieta anti-inflamatória ajuda a emagrecer?

Quando ocorre o desequilíbrio na alimentação e há o consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios, o corpo não consegue converter as calorias ingeridas em energia de maneira eficaz. Dessa maneira, o consumo de alimentos anti-inflamatórios ajudam na melhora da capacidade de funcionamento ideal do organismo, diminuindo o armazenamento de gordura e auxiliando na perda de peso.

Porém, a dieta anti-inflamatória não é aconselhada para o objetivo da perda de peso em si e, sim, para melhorar os hábitos alimentares e reeducar o estilo de vida. De qualquer forma, em alguns casos, o plano alimentar prescrito por um nutricionista para reduzir a inflamação do corpo poderá apresentar resultados de perda de peso. (1, 2)

Atividade física reduz a inflamação do corpo?

Não praticar atividade física pode aumentar a presença de substâncias que causam inflamação no corpo e ainda diminuir as defesas antioxidantes (que auxiliam na desinflamação do corpo). Consequentemente, o sedentarismo acaba piorando a inflamação.

Apesar da atividade física não ser a cura para doenças, ela pode fortalecer o sistema imunológico, oferecendo uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção no organismo. Isso porque o mecanismo de defesa do corpo está associado a um efeito da atividade física de gerar o aumento dos linfócitos, células do grupo dos glóbulos brancos que tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.

Além disso, a atividade física promove a diminuição do estresse, com isso o organismo se fortalece e fica menos suscetível a diversas doenças. (1, 2)

Lactose e glúten são inflamatórios?

A lactose e o glúten apresentam potenciais alergênicos e são considerados responsáveis pelos processos inflamatórios, porém a exclusão deve ser avaliada individualmente e a retirada total deve ser indicada apenas para as pessoas que apresentam sensibilidade a eles, caso contrário o consumo moderado e equilibrado é indicado.

Riscos e contraindicações da dieta anti-inflamatória

É importante que a dieta seja pensada individualmente para, assim, trazer benefícios e evitar prejuízos à saúde. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental.

De toda forma, não há contraindicações para essa dieta, pois ela é composta apenas por alimentos que são anti-inflamatórios naturais. Salvo em casos raros de alergia, esses alimentos não têm nenhuma contraindicação.

Referências

Marisa Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo (1)

Breno da Silva Lozi, nutricionista pós-graduado em Nutrição Clínica e Desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG (2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/ (3)

Maria Flávia Sgavioli nutricionista da Estima Nutrição e graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Especializada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional e pós-graduada em Fitoterapia Clínica CIN Nutri (4)

7 Benefícios da Biotina – Para Que Serve e Fontes

em Suplementos, Vitaminas e Minerais

A biotina, também conhecida como vitamina B7, é um componente do complexo B que tem recebido cada vez mais atenção. Seus benefícios estéticos para a pele e para os cabelos tornaram a biotina famosa, mas a verdade é que seus efeitos vão muito além disso.

Essa vitamina, cuja deficiência é bastante rara, beneficia ainda quem procura perder peso e quem busca ganhar massa muscular. Dessa forma, vale a pena garantir que os níveis diários sejam atingidos, o que pode facilmente ser feito pela vasta maioria das pessoas sem suplementação.

Vamos conferir abaixo todos os benefícios da biotina para a boa forma e saúde, e assim você vai compreender para que serve essa vitamina em seu organismo.

1. Menos Colesterol e Triglicerídeos

Em primeiro lugar, há claros benefícios da biotina para a saúde do sistema circulatório e do coração. Bons níveis de biotina no corpo contribuem para uma redução dos níveis de colesterol, o que diminui significativamente o risco e severidade da hipertensão, bem como da arteriosclerose.

A biotina tem o mesmo efeito redutor sobre os níveis de triglicerídeos, que também são nocivos para o sistema circulatório e que podem até mesmo piorar o problema do colesterol, diminuindo os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom”).

2. Regulação dos Níveis de Açúcar

A biotina também tem entre as suas funções a manutenção de níveis de açúcar regulares no sangue. Essa manutenção, que evita momentos de excesso ou de escassez de açúcar, reduz a pressão sobre os níveis de insulina. Dessa forma, um dos benefícios da biotina é prevenir e reduzir a severidade da diabetes tipo 2.

3. Benefícios para a Pele e para o Cabelo

A biotina também é raramente chamada de vitamina H, nome que recebeu em virtude das palavras Haar e Haut, termos alemães para cabelo e pele. Desde o começo dos estudos sobre a biotina, foram reconhecidas as suas funções na manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas.

Os benefícios da biotina para esses tecidos se mostram através de uma queda de cabelo em menor quantidade, bem como através de cabelos e unhas mais fortes, as quais passam a se quebrar menos frequentemente. Além disso, a pele também se torna mais sadia, evitando uma série de problemas estéticos como a acne ou quaisquer dermatites.

4. Melhor Metabolismo

Um dos mais significativos benefícios da biotina é o seu papel no metabolismo, realizado sobretudo através da ativação de enzimas. As enzimas são essenciais para uma digestão eficaz, uma vez que são elas que quebram os nutrientes em unidades menores que podem ser absorvidas pelo corpo. Dessa forma, a biotina zela por uma digestão completa, com uma absorção mais rápida e mais segura dos nutrientes necessários.

5. Reparo dos Tecidos

A biotina também possui funções importantes no que se refere ao crescimento e ao reparo de uma grande variedade de tecidos do corpo humano. Dessa forma, o crescimento da medula óssea depende da biotina, bem como o reparo das células nervosas eventualmente danificadas.

6. Perda de Peso

Os benefícios da biotina para a perda de peso se dão sobretudo através de suas funções no metabolismo. A ativação das enzimas para que serve a biotina garante a absorção dos nutrientes necessários, evitando que o corpo tenha reações negativas que levam ao acúmulo de gordura a ao aumento exagerado do apetite.

Outro ponto importante para o emagrecimento é o controle que a biotina exerce sobre os níveis de açúcar no sangue. Níveis altos de açúcar favorecem o acúmulo de gordura. Além disso, níveis controlados de açúcar permitem que o corpo funcione com níveis mais baixos de insulina, um hormônio que estimula o armazenamento de gordura.

7. Ganho de Massa Muscular

A biotina é de grande importância para o ganho de massa muscular, sobretudo em virtude de suas funções no reparo dos tecidos danificados. A recuperação dos tecidos se encaixa perfeitamente no treino de hipertrofia, cujo princípio é provocar pequenos danos nos músculos, que são em seguida reparados com ganhos de massa muscular.

Através de seu papel na digestão, a biotina garante ainda que o corpo tenha a energia necessária para a síntese proteica, fator essencial para o crescimento dos músculos.

Efeitos da Falta de Biotina

Uma verdadeira deficiência de biotina é algo bastante raro. Na verdade, na maior parte dos caso há uma grande autonomia no que diz respeito a essa vitamina, uma vez que bactérias presentes no intestino humano podem produzir quantidades mais que suficientes de biotina.

É possível, porém, que problemas genéticos afetem essa produção de biotina, que também pode ser prejudicada pelo consumo de antibióticos, que podem matar as bactérias que são por ela responsáveis. Verifica-se também uma concentração abaixo da ideal sobretudo em idosos, alcoólatras, pessoas com problemas digestivos, pessoas epiléticas e atletas.

Além disso, gestantes e lactantes também podem sofrer frequentemente com a falta dessa vitamina.

Uma deficiência leve de biotina pode se manifestar na forma de problemas neurológicos como a letargia, o formigamento das extremidades, mas até mesmo com alucinações e depressão. Deficiências severas se manifestam em geral através da queda de cabelo e de problemas na pele como dermatites, acne e coceiras, além de poder provocar conjuntivite.

Deficiências prolongadas, como aquelas causadas por fatores genéticos, podem levar a um sistema imunológico menos eficiente.

Quanto de Biotina é Suficiente?

As quantidades diárias necessárias de biotina aumentam conforme o crescimento, começando no nível de 0,0005mg, que é válido até os 6 meses de idade. A partir desse ponto, as necessidades diárias aumentam até os 19 anos de idade, quando se estabilizam em 0,0019mg para homens e mulheres pelo resto da vida.

As mulheres gestantes devem continuar obtendo 0,0019mg por dia, enquanto as lactantes precisam diariamente de 0,0035mg. Além disso, é importante lembrar que a biotina é uma vitamina hidrossolúvel, e por isso não pode ser armazenada pelo corpo. É importante que as quantidades diárias sejam regularmente obtidas.

Onde Encontrar Biotina?

Além de ser produzida por bactérias no intestino, não é difícil saber onde encontrar biotina nos alimentos, de forma a garantir que os níveis adequados estão sendo atingidos.

Os principais alimentos com biotina são as gemas de ovos, os peixes, o leite e o fígado. Outras fontes são o arroz integral, a aveia, a soja e os nozes. Outros alimentos com quantidades apreciáveis de biotina são as batatas, as bananas, o brócolis, o espinafre e a couve-flor.

É preciso ter cuidado, porém, com as claras dos ovos. Quando cruas, as claras são fontes de uma proteína que reduz a absorção de biotina, de modo que podem mesmo ser a causa de uma deficiência dessa vitamina. Aquecer a clara através de seu cozimento ou fritura desnatura a proteína que causa esse efeito.

Suplementação de Biotina

A suplementação de biotina é em geral desnecessária, uma vez que a deficiência dessa vitamina é raríssima. Entretanto, trata-se de um tratamento possivelmente benéfico para aqueles que estão em risco de deficiência, como idosos, gestantes e atletas.

A suplementação é, porém, absolutamente necessária para pessoas que sofrem com uma deficiência hereditária de biotina. Além disso, há suspeitas de que, em combinação com o crômio, a suplementação de biotina seja eficaz no controle do diabetes.

Deve-se notar, porém, que a forma do suplemento é bastante importante. Suplementos em forma de creme ou gel, que prometem beneficiar a pele, são em geral ineficazes, uma vez que a pele não é capaz de absorver a biotina. Em todo caso, o suplemento mais eficiente é administrado oralmente.

A determinação da dosagem deve feita por um médico, que poderá, além disso, evitar qualquer interação indesejável com medicamentos utilizados pelo paciente.

Overdose de Biotina

Felizmente, doses muito altas de biotina não demonstraram nenhum efeito negativo em testes clínicos. Trata-se de uma substância possivelmente segura mesmo em quantidades extremamente altas. De qualquer forma, uma vez que não se sabe a partir de qual nível a biotina se torna perigosa, recomenda-se que a suplementação seja feita apenas com o objetivo de atingir as necessidades diárias.

Leia mais https://www.mundoboaforma.com.br/7-beneficios-da-biotina-para-que-serve-e-fontes/#WbWSgDoIWctTmltG.99