11 Alimentos Ricos em Licopeno

O licopeno é o pigmento que confere a certas frutas e verduras sua coloração vermelha. Este carotenóide tem fortes poderes antioxidantes, com alguns estudos que mostram que o seu consumo pode reduzir o risco de câncer, doenças cardiovasculares e degeneração macular. Não há estabelecida uma quantidade diária recomendada a ser ingerida de licopeno, mas sabe-se que os fitonutrientes como o licopeno são importantes para a prevenção de doenças.

Apenas no final do século XX as pesquisas sobre os benefícios do licopeno para a saúde ganharam mais força. No entanto, rapidamente os cientistas e médicos pesquisadores identificaram o papel significativo que o licopeno desempenha na saúde humana. Você pode encontrar o licopeno em certos vegetais e frutas.

Para que o seu corpo se beneficie completamente dele, você precisa consumir alimentos ricos em licopeno. As frutas e legumes que são grandes fontes desta substância podem ser facilmente adicionadas à sua dieta alimentar.

O licopeno é alegadamente um antioxidante mais eficaz do que outros carotenóides que incluem o betacaroteno. As suas ações antioxidantes potentes promovem mais força, espessura e fluidez das membranas celulares. As membranas celulares são os guardiões das células, que são responsáveis pela triagem do que entra e sai das células. Eles permitem que os bons nutrientes entrem e eliminam toxinas das células e sabe-se que membranas das células saudáveis são vitais na prevenção de muitas doenças.

Alimentos ricos em licopeno

1- Aspargos: 

Os aspargos possuem poder purificante e propriedades diuréticas e drenantes. Devido à presença da asparagina e à grande quantidade de água, podem ajudar a desintoxicar e livrar o corpo de impurezas. Os aspargos também são ricos em fibras que facilitam o trânsito intestinal e melhoram a saúde geral do intestino. São também excelentes opções para entradas e lanches da tarde e ajudam a reduzir o apetite. Assim, os aspargos ajudam a combater problemas nas vesículas e rins, desinchar o corpo, previne o câncer, ajuda a combater a artrite reumatoide, combate a diabetes por ajudar o hormônio insulina e previne doenças cardiovasculares por reduzir os níveis de homocisteína. Há 30 mg de licopeno em 100 gramas;

2- Pimentão vermelho: 

O pimentão é um vegetal de sabor levemente picante, rico em vitamina C e A, alguns minerais importantes como cálcio, fósforo e ferro. Trata-se também de um antioxidante natural, por ser um dos alimentos ricos em licopeno, que protege as membranas celulares. Por ser baixo em calorias é também indicado para dietas de pessoas que querem emagrecer. O pimentão vermelho ajuda a eliminar vermes do intestino e protege a mucosa gástrica. Assim, o pimentão ajuda a prevenir contra o câncer, reduz inflamações, fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde do coração e melhoram a visão. Contém 484 mg de licopeno em 100 gramas.

3- Tomates e derivados: 

Os tomates são um dos principais alimentos ricos em licopeno! Os tomates são boas fontes quando frescos, mas podem conter três vezes mais licopeno quando consumidos como um suco ou cozidos. Consumir tomates em molhos de massas, no ketchup ou sopa é uma excelente maneira de aumentar a quantidade de licopeno em sua dieta.

Quando amadurecidos, os tomates de coloração vermelha intensa (geralmente os italianos) contêm mais licopeno do que tomates verdes. Licopeno é solúvel em óleo, de modo que consumir com uma pequena quantidade de azeite de oliva em saladas ou molhos pode torná-lo mais fácil de absorver pelo organismo. Todos os derivados de tomate são alimentos ricos em licopeno, como sopas à base de tomate, molhos e salsas, mas também ketchup e molhos para salada derivados de tomate. Uma xícara de molho de tomate enlatado tem 34 mg de licopeno;

4- Melancia: 

A melancia tem alto teor de água, tem sabor adocicado e é refrescante para o calor. Sua composição se divide em 90% de água e 5% de açúcar, sendo uma opção saudável na dieta com apenas 30 calorias em 100 gramas. É rica em potássio, ferro, magnésio, zinco, cálcio e vitamina C. A melancia contém mais licopeno do que um tomate fresco e é também uma rica fonte de vitamina C. Outros benefícios da melancia são a prevenção de problemas renais, redução da pressão arterial, melhora da saúde do coração, combate a diabetes e melhora a pele. A melancia pode ser consumida fresca ou em uma salada, em conserva ou grelhado. Possui 4.532 mg de licopeno em 100 gramas;

5- Goiaba: 

A goiaba é um dos alimentos ricos em licopeno, além de ser muito saborosa. A fruta pode trazer muitos benefícios para a saúde, por conter até quatro vezes mais vitamina C do que as laranjas, bem como a vitamina A. As sementes de goiaba são uma rica fonte de ômega-3 e fibra dietética. Goiabas podem ser cultivadas dentro de casa em climas temperados. Podem ser consumidas frescas, em compotas, picado em saladas ou molhos agridoces para carnes. Contém 5.204 mg de licopeno em 100 gramas de goiaba;

6- Toranja: 

A toranja geralmente contém aproximadamente a mesma quantidade de licopeno do que um tomate fresco. O sabor amargo presente na fruta é muito saudável e alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir níveis de colesterol. É também uma boa fonte de vitamina C e contém fibras. No entanto, ingerir muito sumo de toranja pode aumentar as chances de desenvolver pedras nos rins, por isso, cautela no consumo. Possui 1.125 mg de licopeno em 100 gramas de toranja;

7- Mamão: 

Este fruto tropical é normalmente consumido puro e contém aproximadamente a mesma quantidade de licopeno que a goiaba. O mamão contém uma grande quantidade de nutrientes como vitaminas, minerais como a riboflavina, cálcio, fósforo, ferro, potássio, vitamina C e vitamina E. Possui apenas 40 calorias em uma porção de 100 gramas. Traz benefícios para a digestão combatendo a constipação intestinal, melhora a saúde da pele, combate radicais livres, melhora a visão, combate o câncer pela presença de carotenoides e licopeno, reduz o colesterol ruim e combate a diabetes ou diminui os sintomas, equilibrando os níveis de açúcar no sangue de pacientes já diabéticos. Possui 1.828 mg em 100 gramas de mamão;

8- Repolho roxo: 

O repolho roxo traz inúmeros benefícios para a saúde, pois reduz as chances de desenvolvimento de câncer, melhora a saúde da pele e olhos, auxilia no emagrecimento, previne a diabetes, otimiza a saúde do coração, combate úlceras e o surgimento da doença de Alzheimer. É rico em fitoquímicos, nutrientes, minerais, vitaminas e antioxidantes. Os mais importantes são a tiamina, ácido fólico, riboflavina, manganês, ferro, magnésio, potássio, vitamina K, vitamina E, vitamina A, vitamina C, vitaminas do complexo B, fibras dietéticas e licopeno. Há 20 mg de licopeno em 100 gramas de repolho;

9- Manga: 

A manga possui 60 calorias em apenas 100 gramas, sendo assim um excelente fruta para consumo. Além disso, é rica em fibras, possui uma série de fitoquímicos e antioxidantes, vitaminas como a A, B, C E e K. Possui também os seguintes minerais: potássio, ferro, magnésio e zinco. A manga auxilia no combate ao câncer, ajuda na digestão e reduz a acidez do estômago, reduz o coleseterol ruim, promove mais saúde da pele, regula os açúcares no sangue sendo um aliado contra a diabetes e ajuda na função cerebral pela presença de vitamina B6. Possui 3 mg de licopeno em 100 gramas de fruta;

10- Salsa: 

A salsa é uma planta medicinal, mas também é utilizada frequentemente como tempero. Ajuda no tratamento de problemas renais, infecções urinárias, dor de dentes, pedras nos rins e outros problemas. Tem ação diurética e anti-inflamatória. Pode ser adicionada em feijões ou usada em temperos de carnes. Possui 5 mg de licopeno em uma colher de sopa;

11- Cenoura: 

A cenoura tem poucas calorias, é rica em água e tem boa quantidade de fibras. Por ser rica em vitamina A, torna o cabelos e unhas mais fortes e saudáveis. Ajuda no equilíbrio das bactérias da boca, promovendo uma saliva mais saudável e protegendo os dentes das cáries. Ajuda na redução do colesterol alto, é indicada para diabéticos por seu baixo índice glicêmico, ajuda a combater a prisão de ventre, protege as células do organismo, ideal para emagrecer e ainda proporciona um bronzeado natural na pele. Um copo de suco de cenoura possui 5 mg de licopeno, além de ser rica em vitamina A e betacaroteno.

Benefícios do licopeno

O licopeno é conhecido especificamente por ajudar a impedir várias formas de câncer, bem como prevenir e tratar muitas doenças e enfermidades, como doenças do coração, reduzindo o colesterol ruim LDL e evitando a oxidação por radicais livres. Assim, evita-se que os mesmos sejam depositados nas placas que estreitam as artérias.

O licopeno também pode ajudar no tratamento da infertilidade, é o que mostra um estudo que identificou que a substância pode aumentar a concentração de espermatozoides nos homens. Sabe-se que o licopeno também ajuda na prevenção de diabetes, impede a degeneração e catarata macular relacionada à idade, previne o envelhecimento da pele e mantém a aparência mais jovem, atua como um protetor solar interno e protege a pele contra queimaduras solares. O licopeno é também conhecido por ajudar a prevenir a osteoporose.

Efeitos Colaterais

O licopeno está disponível como um suplemento dietético em formulações misturadas. Atualmente não há efeitos colaterais relatados de consumir alimentos ricos em licopeno ou tomar suplementos da substância. O extrato de tomate também é outra forma de suplemento de licopeno que está se tornando popular e amplamente consumido. A maioria dos especialistas em saúde incentivam as pessoas a aumentarem a sua ingestão de alimentos com altos níveis de carotenoides, incluindo licopeno. Por isso, fique de olho e coma mais desses alimentos ricos em licopeno!

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite