Como lidar com pensamentos e sentimentos negativos

30/05160 Por Miguel Lucas em Psicologia Positiva

 

Todos nós, pontualmente temos pensamentos e sentimentos negativos, certamente uns mais que outros, portanto, é importante aprender a lidar com pensamentos e sentimentos que nos perturbam. A chave para que esses pensamentos e sentimentos negativos não nos incapacitem, não nos esmaguem ou não condicionem os nossos estados de humor, é a capacidade que cada um de nós tem para gerenciá-los corretamente.

A forma como pensamos acerca de nós mesmos, das outras pessoas, e dos acontecimentos pode ter um impacto importante sobre o nosso humor. Por exemplo, digamos que você normalmente tem o pensamento: “Eu estou sempre deprimido.” Sempre que esse pensamento aparece na sua cabeça, você provavelmente começará a sentir-se triste e em baixo. O inverso também é verdadeiro. Se você estiver sentindo-se ansioso e com medo, ficará mais propenso a ter pensamentos que são consistentes com esse estado de humor.

O problema não está nos próprios pensamentos ou sentimentos negativos que invadem a nossa mente. Os pensamentos e sentimentos por vezes podem parecer ter vida própria, mas é pura ilusão. Os nossos pensamentos e sentimentos não têm vida própria, eles vivem em nós, manifestam-se em nós, sem que necessariamente tenhamos que seguir ou agir de acordo com eles. Quantas vezes você não seguiu o que estava a pensar ou a sentir? Provavelmente muitas. Então o que é que o fez reorientar os seus pensamentos e sentimentos? Arrisco a dizer que foi você, foi aquele que tem consciência dos seus próprios pensamentos e sentimentos e que pode ou não segui-los.

 

Dica: Muito provavelmente reorientou os seus pensamentos com base nos seus valores, nos seus objetivos, desejos e vontades.

Sugestão: Oriente-se por aquilo que é, por aquilo que quer vir a ser, sentir, pensar e agir. Oriente-se conscientemente pelos seus valores e não necessariamente pelo que sente ou pensa. Os pensamentos são palavras na sua cabeça, os sentimentos são sensações físicas no seu corpo, se não lhe servirem não os siga.

 Então, quer dizer que nós temos a capacidade de não agirmos de acordo com alguns pensamentos e sentimentos nossos? Completamente! Provavelmente todos nós fazemos isso mais vezes do que temos consciência. No entanto, no que diz respeito aos pensamentos e sentimentos negativos, confundimo-nos com eles, ou seja dá-se um fenómeno de “fusão” entre os nossos pensamentos e sentimentos e a nossa identidade, personalizamos o que pensamos e sentimos colando-nos à nossa experiência interna. A partir daqui, ilusoriamente julgamos ser o que pensamos e sentimos. Pior, julgamos não ser capazes de gerar outros pensamentos e sentimentos mais positivos, construtivos e capacitadores. Perante este cenário, ficamos à mercê de distorções do pensamento, dando origem a comportamentos não desejados podendo contribuir para o desenvolvimento de alguns problemas psicológicos e consequentemente problemas pessoais, constatando-se como um obstáculo ao desenvolvimento pessoal.
 

ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM PENSAMENTOS E SENTIMENTOS NEGATIVOS

Perante a intrusão inesperada e angustiante de alguns pensamentos e sentimentos negativos e perturbadores, pode ser muito útil pensarmos em nós mesmos como um motorista de um autocarro (ónibus). Como se dirigíssemos o ónibus da nossa vida.  Nos bancos estão sentados vários tipos de passageiros, os quais não controlamos. Os passageiros são os nossos pensamentos e sentimentos. Às vezes eles podem ser um incómodo. Às vezes eles gritam coisas como “Você é um motorista inútil”, ou “Você está indo na direção errada”, ou “Há muito barulho aqui à volta. Você deve parar e vir lidar com isto”, ou toda uma série de outros pensamentos ou sentimentos potencialmente perturbadores ou  distrações da mente. Há pelo menos meia dúzia de lições úteis que podem ser retiradas a partir desta metáfora do motorista do ónibus.

A importância dos valores: É extremamente importante para a nossa saúde e bem-estar que consigamos focarmo-nos na condução do ónibus da nossa vida na direção certa. O “caminho certo” é determinado pelos nossos valores, por aquilo que realmente importa para nós. Os nossos valores são a bússola de orientação que precisamos para guiar-nos. Os valores são coisas como “Eu quero viver com coragem e bondade”, ou “eu quero cuidar da minha saúde”, ou “eu quero priorizar aqueles que amo”, ou “eu quero desenvolver os meus interesses e talentos, tanto quanto eu conseguir “. Siga aquilo que quer, mesmo que por vezes esteja a pensar e a sentir de forma oposta. Oriente-se pela sua consciência. Sempre que os seus pensamentos e sentimentos não estejam em concordância, analise-os, avalie-os à luz dos seus valores.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Que tipo de pessoa você quer ser?

Distinguir os valores dos objetivos: Geralmente é útil distinguir-se os valores dos objetivos. Os valores podem considerar-se como a bússola que usamos para guiar-nos durante toda a vida. Nós normalmente não damos prioridade aqueles que amamos por um tempo limitado, ou cuidamos da nossa saúde por um tempo limitado. Os nossos valores normalmente mantêm-se constantes no tempo, ainda que possam mudar, mudam em espaços de tempo mais alargados. Os nossos objetivos não são tão intemporais pela sua própria natureza. Os objetivos são pontos ou marcos na nossa vida que dão significado aos nossos valores. Os nossos objetivos são as realizações e feitos que reforçam a grandeza dos nossos valores.  Então, nós podemos querer organizar uma festa de aniversário surpresa para o nosso parceiro ou treinar para correr uma maratona porque são uma expressão dos nossos valores. Assim que consigamos alcançar esses objetivos, vamos querer estabelecer outros novos. É como dirigir orientado por uma bússola (valores) e que de alguma forma à nossa frente vamos tentando alcançar um marco (objetivo), talvez uma árvore ou um morro orienta-nos o caminho por um tempo. Os valores são o caminho que percorremos, a direção que tomamos na vida. Os objetivos são pontos de verificação da viagem, são as realizações que efetuamos.

Os valores não são sobre o futuro, são sobre o presente, hoje: Esta forma de distinguir os valores dos objetivos de verificação, leva a outra realização. Vivemos ou não vivemos os nossos valores, agora, hoje. Os valores (ao contrário dos objetivos) não são um destino em que estamos viajando na sua direção. Os valores são a forma como nós estamos viajando, a maneira como fazemos o nosso caminho. Se os meus valores fundamentais são viver com determinação e coragem, ou com amor e bondade, esse é o sentido, do jeito que eu quero viajar. É como dizer “eu decidi viajar para o noroeste. Esta é a bússola que vou seguir.” Eu posso começar a seguir a orientação dos meus valores agora. Se eu estou dirigindo bem para noroeste agora, então eu estou fazendo isso. Não é algo que eu tenho que esperar ou trabalhar. É agora.

Auto-definição pelos valores e não por objetivo/realizações: Afortunadamente há uma boa evidência de que uma vida rica, significativa e valorativa promove a resiliência em muitas situações diferentes. Tal como expliquei no artigo: O lado oculto da felicidade.

Mindfulness (Atenção Plena) é lidar com os ”passageiros” desordeiros. Como comentei no início, estamos dirigindo o ónibus da nossa vida. Temos vários tipos de passageiros, muitas vezes incontroláveis. Os passageiros são os nossos pensamentos e sentimentos. Às vezes eles podem ser um incómodo. Muitas vezes a nossa melhor estratégia é simplesmente continuar a conduzir na direção dos nossos valores e objetivos. Alguns dos passageiros que todos nós temos, por vezes nas nossas mentes, são ansiedade, medo, depressão, raiva e preocupação. A Mindfulness aborda esses conteúdos mentais como a passagem do fluxo, o ruído do tráfego, ou como folhas flutuantes que ficam para trás à medida que vamos avançando na viagem. A nossa tarefa é escutar o ruído da mente, deixar fluir.  Portanto, a nossa tarefa é perceber que o ruído mental (pensamentos e sentimentos negativos) são uma parte normal da condição humana. Esses pensamentos e sentimentos são os passageiros desordeiros, pejorativos e com diferentes percepções do caminho a tomar. Mesmo com esse barulho atrás de nós, devemos guiar-nos pelo nosso roteiro, pelos percursos que conscientemente traçámos para nós.  Devemos focar a nossa atenção plena no que importa, ou seja, nos nossos valores e nas tarefas que nos propusemos.

Às vezes é útil ouvir um “passageiro do ónibus”: Embora a melhor estratégia geralmente seja simplesmente ignorar as mensagens dos passageiros e continuar  fazendo “conscientemente” a condução do autocarro em direção aos nossos valores, às vezes pode ser útil ouvir e responder à mensagem de um “passageiro”.

Exemplo 1: quando o “passageiro” (o pensamento ou sentimento) repetidamente, grita na parte de trás do ónibus pode ser devido a um trauma que tenhamos vivido. Nesta situação, é bom manter a condução do autocarro em direcção aos nossos valores, mas quando temos tempo, muitas vezes vale a pena parar para “processar emocionalmente” as memórias incómodas e as imagens e sentimentos inadequadamente associadas.

Exemplo 2: quando o pensamento ou sentimento está levantando uma questão que necessita de ser resolvida. Normalmente os sentimentos negativos alertam-nos para algo que pode estar mal na nossa vida, que necessita da nossa atenção. Se for o caso pode ser importante levar esse sentimento em consideração e esquematizar uma estratégia para melhorar o nosso estado ou situação. Mas se esse sentimento, origina um conjunto de pensamentos de incapacidade ou depreciativos acerca de si mesmo, então, deve ser colocado em causa.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Aprenda a gerir as sua emoções e a ter controlo na sua vida

 

METÁFORA COMO UM LEMBRETE

Muitas vezes pode ser útil, como um lembrete, pensar na metáfora do motorista do ónibus quando estamos a tentar seguir em frente com a atividade frenética da vida de cada dia, e deparamo-nos com o incómodo de sentimentos e pensamentos muito difíceis. Se pensarmos nos nossos pensamentos e sentimentos como objetos, conseguimos perceber melhor a forma como estruturamos os nossos pensamentos. Tentar perceber que não necessita ficar alarmado, angustiado e incapacitado só porque alguns pensamentos negativos lhe passam na mente. Você é uma identidade separada dos seus pensamentos e sentimentos e como tal, eles podem e devem passar pelo filtro da sua consciência. Não importa aquilo que pensa, o que importa é a forma como lida com esses pensamentos, a importância, o peso e a orientação que lhes dá. Isso sim, é importante para lidar de forma adequada com os seus pensamentos e sentimentos mais incapacitantes.

Você não é os seus sentimentos, nem o seus pensamentos, tal como não é aquilo que ouve, que vê, que sente, que come. Você é aquele que experiencia tudo aquilo que o seu corpo está preparado para experienciar. Você é aquele que usa as suas experiências internas como informação, mas essa informação deve ser filtrada pela sua consciência, pelos seus valores, objetivos e propósitos de vida. E, se os “passageiros” incómodos da sua mente o perturbarem, foque-se nos seus valores, foque-se na sua rota e nos marcos que quer atingir para levar uma vida significativa.

 Miguel Lucas