Consuma mais zinco e deixe sua
saúde protegida
Mineral é essencial para
fortalecer o sistema imunológico
Fernando Menezes
Escrito por Fernando Menezes
Redação Minha Vida
Em 7/11/2016
Ter uma alimentação rica em
minerais é essencial para manter a saúde em dia. Mas, entre tantos nutrientes,
um deles assume papel de destaque: o zinco. "Esse mineral é essencial para
que nosso corpo continue funcionando de maneira eficiente. Ele nos protege de
um número grande de doenças e ajuda a combater outras que já se instalaram em
nosso organismo", diz a nutricionista Natalia Lauterbach, da rede Mundo
Verde, em São Paulo.
A falta de zinco na
alimentação é um problema sério, que segundo a Organização Mundial da Saúde,
está ligada a muitos casos de mortes, já que esse mineral tem função importante
em nosso sistema imunológico. O problema é mais comum em países menos
desenvolvidos, mas a carência de zinco atinge também países mais ricos. De
acordo com a OMS, a população brasileira tem um consumo moderado de zinco, mas
não o ideal, ficando abaixo de países como Uruguai, Chile e Venezuela. "O
consumo mínimo indicado de zinco é de sete miligramas por dia para as mulheres
e nove para os homens, mas pode variar conforme a idade. Para os idosos, por
exemplo, o número sobe para oito entre as mulheres e 11 para os homens. No
Brasil, temos um número um pouco inferior a esse", diz a nutricionista.
Papel no organismo
O principal papel do zinco no
organismo acontece no sistema imunológico. "O zinco é importante tanto
para a síntese de células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus,
bactérias e fungos", diz Natália Lauterbach.
De acordo com a OMS, pessoas que
não consomem quantidades suficientes de zinco têm maiores chances de sofrer com
ação de agentes infecciosos, e por isso, passam mais tempo doentes se
comparadas com aquelas que têm uma ingestão de zinco adequada.
O zinco também protege o
organismo por ter ação antioxidante, diminuindo a quantidade de radicais livres
em nosso corpo. Esse tipo de molécula, afeta negativamente as funções das
células, aumentando as chances de desenvolver tipos diferentes de câncer.
Além disso, aproximadamente
100 enzimas diferentes precisam do zinco para conseguir catalisar reações
químicas que mantém as funções celulares eficientes. Por isso, o zinco, além de
ter papel importante em nossa imunização, ainda ajuda praticamente todo o corpo
a funcionar melhor.
O zinco é ainda mais
importante para as crianças. A ingestão adequada desse mineral é essencial para
que os pequenos cresçam de forma saudável. De acordo com a OMS, algumas das
maiores causas de morte infantil são diarreia- que ainda causa 18% das mortes
entre crianças no mundo- e pneumonia, dois problemas que tem relação direta com
a falta de zinco.
"O sistema imunológico
das crianças é mais frágil que o dos adultos, por isso uma alimentação rica em
zinco é essencial", diz a nutricionista. Para se ter uma ideia da importância
do zinco na alimentação de uma criança, uma das ações mais realizadas pela
Organização Mundial da Saúde para diminuir os casos de mortalidade infantil em
países pobres é incluir suplementos de zinco na dieta. Desde que essa medida
foi adotada no final da década de 1980, os casos de morte por diarreia no mundo
em crianças com menos de cinco anos caíram de 4,5 milhões para 1,8 milhões em
2006.
De acordo com uma pesquisa
realizada pela Unicef em 2009, suplementos de zinco para gestantes pode
prevenir várias complicações durante o parto e ainda ajudar o bebê a ganhar
peso após o nascimento, reduzindo o risco de infecção. Por isso, é indicado que
as grávidas consumam, diariamente 12 mg de zinco.
Sintomas da falta de zinco
Idade Homens Mulheres
1 a 3 anos 3,0 mg 3,0
mg
4 a 8 anos 5,0 mg 5,0
mg
9 a 13 anos 8,0 mg 7,0
mg
14 a 50 anos 8,0 mg 7,0
mg
> 50 anos 11,0 mg 8,0
mg
Como o zinco atua em diversas
funções de nosso corpo, a falta dele tem consequências, como fragilidade do
sistema imunológico, ferimentos que não cicatrizam, dificuldade de sentir gosto
salgado de alimentos, problemas na pele (psoríase), aumento dos níveis de
glicose no sangue, pele seca e amarelada e mau funcionamento do fígado.
"Entre todos esses
problemas, o que mais preocupa é o efeito que a falta de zinco provoca sobre o
sistema imunológico. Isso faz com que o organismo fique muito mais exposto a
todas as doenças infecciosas", explica a nutricionista.
campeões desse nutriente são
as ostras, mas outras fontes mais comuns podem fazer parte de nosso cardápio
diário.
"Uma dieta com
oleaginosas, como nozes e castanhas, todos os tipos de carne, arroz e pão
integrais já faz o nosso sistema imunológico funcionar melhor", diz a
nutricionista. Além desses alimentos, a semente de abóbora, aveia, feijão e
leite integral também são boas fontes desse mineral.
Mas, em alguns casos, apenas a
alimentação não consegue fornecer ao corpo a quantidade que falta de zinco.
"Alimentos são sempre a melhor opção, mas em alguns casos, com o
aconselhamento de um médico, é necessário investir nos suplementos para atingir
as doses diárias desse mineral", diz Natalia Lauterbach.
Além disso, de acordo com a
nutricionista, pessoas que sofrem com acrodermatite enteropática (falta de
absorção de zinco pelo intestino), diabetes, transtornos alimentares, doenças
intestinais e doenças renais podem precisar de suplementos de zinco para
compensar a falta de absorção causada por esses problemas.
Combinações poderosas
Alimento Peso Quantidade
de zinco (mg)
Ostras 86 g 38
Nozes 100g 4,0
Castanhas 100g 4,0
Carne bovina 130g 4,0
Carne de frango 180g 1,5
Arroz integral 40g 1,0
Farelo de aveia 94g 2,9
Leite integral 240g 1,0
Feijão 50g 1,15
Semente de abóbora 20g 1,3
Pão integral 80g 1,6
De acordo com o U.S.
Department of Agriculture, várias porções de alimentos devem ser combinadas
para que a cota diária do mineral seja atendida. Para ilustrar esta
recomendação, podemos dizer que uma porção de carne bovina (4 mg de zinco),
duas de arroz integral (2 mg), e duas de leite (2 mg) por dia fornecem no total
8 mg de zinco, o que representa o consumo indicado para adolescentes e adultos.
Consumir durante o dia uma
porção de pão integral (1,6 mg), farelo de aveia (2,9 mg) duas porções de arroz
integral(2,0 mg), feijão (1,15mg) uma de carne de frango (1,5mg) já é o suficiente
para um adulto atingir as quantidades recomendadas desse mineral.
Excesso também faz mal
Mesmo que esse mineral seja
essencial para o nosso organismo, consumi-lo em excesso (mais de 50 miligramas
por dia durante semanas), pode fazer mal à saúde. Isso acontece por causa da
relação do mineral com as moléculas de cobre no organismo. "Quando os
níveis de zinco estão muito altos em nossa corrente sanguínea, a quantidade de
cobre diminui, deixando a pessoa com deficiência desse outro mineral", explica
a nutricionista.
Os principais sintomas de
excesso de zinco e falta de cobre no organismo são diarreia, sonolência,
letargia, enjoo e vômitos frequentes. "Por isso, antes de tomar
suplementos, é preciso saber se eles são realmente necessários e qual a dose
indicada", diz a especialista.
